Visele sunt vise, iar digestiile sunt digestii. Cu toate acestea, a dormi bine, a adormi si a manca au foarte mult de-a face unul cu celalalt. Doua coloana vertebrala a bunastarii noastre care sunt absolut complementare si se hranesc reciproc, aproape la propriu.
Nu este vorba doar despre ce sa mancam pentru a ne imbunatati somnul, ci despre cum sa o facem sau cand sa o facem. Astfel, ipotezele clasice ale jurnalismului sunt transferate la doua sarcini fundamentale care au o relevanta capitala in sanatatea noastra. Zeci de patologii diferite depind de dormitul si mancatul bine, unele dintre ele aparent fara legatura.
Diabetul, riscurile cardiovasculare, hipertensiunea sau supraponderalitatea sunt luate de la sine intelese printre pericolele asociate cu o alimentatie proasta. Cu toate acestea, concomitentia dintre igiena proasta a somnului si alimentatia proasta are si ea multe de spus. La aceasta trebuie sa adaugam si efectele legate de sanatatea mintala care sunt asociate. Stresul, depresia sau anxietatea sunt legate de ambele deficite intr-un mod foarte direct.
Prin urmare, este important sa stim ce tipuri de alimente ne vor fi bune pentru a dormi mai bine si ca acest cerc virtuos de dieta si odihna se inchide. In alt sens, sa stii cum sa le consumi sau cand va fi de asemenea relevant. De exemplu, pentru a dezminti mitul pericolului carbohidratilor pe timp de noapte.
Ce sa mananci pentru a dormi mai bine si a adormi mai devreme?
Nu vom descoperi America dand mai multa importanta fructelor si legumelor decat produselor grase, prajite sau alcoolice inainte de a merge la culcare. Dictonul clasic „mormintele sunt pline de cine grozave”, chiar macabru, nu este lipsit de un anumit motiv. Cinele prea copioase sunt asociate cu o calitate mai slaba a somnului si cu anumite probleme precum apneea, sforaitul sau disconfort la nivelul sistemului digestiv precum refluxul esofagian sau balonarea.
Ce ar trebui sa intre in da pentru a dormi mai bine?
Ei bine, produse cat mai proaspete si mai putin procesate, dar si cele care nu implica o cantitate mare de grasimi saturate si care contin un echilibru bun de carbohidrati si proteine. O reflectare a ceea ce este asociat cu The Harvard Plate, o masura a nutrientilor de pastrat ca referinta.
Prezenta anumitor aminoacizi esentiali este, de asemenea, foarte importanta. Se intampla cu triptofanul, care este precursorul melatoninei — cea responsabila de inducerea somnului — si care este foarte prezent in alimentele de zi cu zi. Se intampla cu oul (mai bine fiert decat prajit sau in omleta), dar si in carnea de curcan —proaspata, nu in carnati— sau in lapte si produse lactate.
De asemenea, trebuie sa cautam alimente care ofera direct un impuls pentru melatonina. Se intampla cu strugurii, rosiile, fisticul si pestele gras, care este o sursa de proteine de mare valoare biologica si grasimi nesaturate. In cazul acestor pesti (somon, sardine, stavrid negru, macrou, macrou…), al caror aport de vitamina D si acizi grasi omega-3 regleaza serotonina din organismul nostru. De asemenea, chiar si in conserve de peste.
Avantaje pe care le putem asocia si cu nuci —crude si naturale, nu prajite sau prajite cu sare—. Nucile, migdalele, alunele sau nucile de pin ne pot ajuta noaptea. In acest caz, datorita prezentei sale in acizi grasi si magneziu, printre ale caror avantaje se numara reducerea nivelului de cortizol —un perturbator al somnului— si care reduce inflamatia celulara, afectand calitatea odihnei si a somnului.
Intr-un sens similar, trebuie sa recunoastem ca nu trebuie sa ne culcam sau sa digeram sau sa ne simtim foame. Din acest motiv, carbohidratii complecsi precum cei din cereale integrale sau cei simpli precum cei din fructe si legume vor fi de folos. In primul rand, pentru ca organismul nostru inca mai are nevoie de energie, putina dar are nevoie si pentru ca fibrele sale sunt satioase si ne vor permite sa nu simtim acel insecta intre mese.
Numele cinei tale
Daca vrei ca dieta ta sa nu interfereze cu odihna ta, exista anumite cai pe care nu ar trebui sa le urmezi. Substantele stimulatoare care impiedica adormirea ar trebui eliminate, dar nu sunt singure . Se intampla si cu anumite obiceiuri toxice precum alcoolul — este mai bine sa nu-l bei, dar daca nu este posibil, cel putin ultima bautura este cu trei ore inainte de culcare — si cu anumite elemente grase.
Se intampla cu preparatele prajite, aluate, pregatite si care, de regula, au grasimi saturate din abundenta. Digestiile sunt mai lente, senzatia de greutate creste si posibilitatile de complicare a odihnei nocturne se inmultesc. In plus, a fi o cantitate mare de grasimi implica si un risc mai mare de calorii si crestere in greutate.
Cum sa mananci pentru a dormi mai bine?
De data aceasta nu descoperim praful de pusca atunci cand relationam un somn mai bun cu preparate mai putin agresive. Nici prajiti, nici aluati nu vor fi buni prieteni ai odihnei nocturne si ai somnului, dar nu se va intampla neaparat cu cele crude. Fierberea moale sau aburirea va fi o modalitate buna de a obtine nutrienti si de a face anumite alimente digerabile, in special unele legume.
De exemplu, rosiile, sparanghelul si spanacul sunt mai bine folosite din punct de vedere nutritional cu gatit usor. Pe partea opusa, broccoli, conopida, ardeiul gras si ceapa se folosesc mai mult crude. Atentie, asta nu inseamna ca nu trebuie sa fii clar cu privire la momentul zilei in care este tratat. Broccoli si conopida sunt legume crucifere care tind sa genereze gaze in stomac si, desi sunt bogate in triptofan, cel mai bine este sa evitati ultimele ore ale zilei.
In acest fel de mancare este, de asemenea, important sa insotim mancarea cu apa — mai bine la temperatura camerei decat la rece — si ca muscaturile sa fie mici si mestecate calm, favorizand salivatia si ajutand bolusul alimentar. In acest fel, senzatia de satietate creste si va fi facilitata si absorbtia nutrientilor.
Timpul, inainte de somn, conteaza
Desi este aplicabil si pentru micul dejun si pranz, a ramane distras in alte sarcini — vizionarea unei serii, lucrul sau tinerea cu ochii pe telefon — poate influenta odihna slaba. Motivul este ca acordam mai putina atentie alimentatiei, crestem gustarile si neglijam functia nutritionala. In acest fel, a fi distras ne face si sa mancam mai repede, mestecand mai putin si inghitind mai mult, ceea ce va fi si o modalitate de a avea o digestie mai proasta si un somn mai prost.
La aceasta trebuie sa adaugam timp. V-am spus deja cu alte ocazii la ce ora ar trebui sa luati cina pentru a nu va fie foame si nici a dormi prost, dar merita sa va amintiti. Trebuie sa ne culcam cu digestia cat mai completa, profitand de acea acumulare de sange pe care o folosim pentru a absorbi nutrientii. Daca ne culcam dupa cina, corpul nostru interpreteaza ca este timpul sa ne oprim – ritmul cardiac scade, de exemplu – si digestia incetineste. In plus, nici postul nu insoteste.
In acest caz, se recomanda ca intre cina si ora de culcare sa treaca cel putin doua ore, care pot fi mai mult sau mai putin in functie de tipul de cina.