Exista unele cercetari care s-au concentrat pe bunastarea intestinala. Un boom absurd?
Nu, astazi se stie ca exista afectiuni importante si raspandite precum obezitatea, diabetul, accidentele cardiovasculare si chiar diferite tipuri de cancer, precum si anxietatea si depresia, care sunt strans legate de bacteriile care populeaza intestinul (microbiota). Termenul a inlocuit flora intestinala, inventat de stiinta cand se credea ca acest ecosistem de microorganisme este un fel de vegetatie .
Compozitia microbiotei, unica in fiecare fiinta umana si care se dezvolta in primii ani de viata, poate fi alterata de diferiti factori (mostenire genetica, stres, obiceiuri toxice, consumul de droguri) iar activitatea si diversitatea ei corecta este strans legata de mancarea pe care o mancam. Cum ar trebui sa fie asta? Urmati un model prebiotic. Alegeti alimente proaspete si locale (produse la mai putin de 100 km), umpleti farfuria cu legume, fructe si tuberculi si includeti oua de calitate superioara, peste si carne, nuci si seminte oleaginoase (susan, dovleac, floarea soarelui, chia si in). In acest articol veti gasi diferite tipuri de fibre foarte fermentabile si, de asemenea, polifenoli, care sunt cel mai bun cadou pentru microbiota intestinala.
Nu fi blocat in alegerile alimentare. Singura conditie este ca acestea sa fie sanatoase si reale. In ceea ce priveste prima luare a zilei sau gustarile, micul dejun trebuie facut doar daca ti-e foame si putem avea orice ne dorim atata timp cat te indepartezi de propunerile standard (produse de patiserie, biscuiti, cereale sau paine). La fel, nici ei nu considera ca trebuie sa iei ceva la mijlocul diminetii sau dupa-amiezii. Daca reduceti frecventa, sistemul digestiv va va multumi. Aveti nevoie de o optiune pentru a incepe schimbarea sau pentru a evita tentatiile nesanatoase? Luati fructe sau nuci in mod natural. In ceea ce priveste mesele principale, acestea pot fi asemanatoare. Incercati sa includeti o cantitate buna de legume, niste tuberculi si proteine si imbracati-va cu ulei de masline extravirgin, otet de mere sau lamaie nepasteurizat, sare nerafinata sau sare virgina si condimente. Si pentru desert? Nimic, nu exista nicio lege a naturii care sa ne spuna sa punem o nota finala mancarii. Daca nu ti-e foame, nu manca. Imposibil? Luati fructe proaspete de sezon.
“Stai departe de bauturile racoritoare, cu sau fara zahar si bauturile alcoolice.” In mod similar, evitati alimentele ultraprocesate. Acestea sunt pline cu zaharuri rafinate, grasimi rele si aditivi sintetici. Sa indulceasca? Mai bine cu nimic. S-a demonstrat ca indulcitorii artificiali (zaharina, aspartam si sucraloza) modifica negativ compozitia microbiotei intestinale.
Autorii Dietei prebiotice prefera sa nu foloseasca termenul de dieta. De obicei este asociat cu controlul, privarea, plictiseala. Si nici nu este un model unic. Trebuie sa-l aplici atunci cand se introduc mancarea si sa-l mentii, clarifica ei. Exista situatii care il fac mai recomandabil? Cand sunt probleme cu mersul la baie, traiesti cu stres, iei medicamente (antibiotice) sau exista tulburari gastro-intestinale.
Aceasta se va traduce printr-o imbunatatire a calitatii vietii. Aparatul digestiv este epicentrul sanatatii. Efectele sale imediate? Imbunatateste digestia, reduce aciditatea, refluxul sau grasimea si, de asemenea, imbunatateste tranzitul intestinal.
Vrei sa afli mai multe? Iata ce alimente imbunatatesc tranzitul intestinal.
Amidon rezistent
Este rezerva de glucoza care se afla in cereale, leguminoase si tuberculi. Diferenta dintre acest amidon si amidonul normal este ca ajunge intact in intestin, unde devine un superaliment pentru bacterii, spune dieteticianul Itziar Digon. Alimentele cu cel mai mare continut sunt bananele, maniocul si cartofii.
Banana verde
Alegeti exemplare necoapte. Contin de doua ori mai mult amidon, iar cantitatea lor de zahar si indicele glicemic sunt mai mici.
Cartof dulce
Yacon, topinamburul, cartofii dulci sunt tuberculi bogati in acest carbohidrat (amidon). Pentru ca aceasta substanta sa fie utilizabila, trebuie gatita si lasata sa se raceasca. Asa devine rezistent la actiunea enzimelor digestive, astfel incat sa ajunga intact si microbii sa aiba un festin sanatos si complet.
Cartof
Dupa cum am mentionat, modul de preparare a tuberculilor modifica structura amidonului. Cartoful fiert sau prajit si calit la frigider isi mareste si isi modifica lanturile de amiloza.
Mic dejun
Alege o varianta bazata pe foame si pofta de mancare:*Fructe proaspete + o mana de nuci naturale.*Infuzie cu condimente bogate in polifenoli (ghimbir, scortisoara).*Bautura vegetala (ovaz, nuca de cocos, migdale fara zahar adaugat) + cacao pura solubila si scortisoara pudra.*2 oua la gratar + dovlecei fierti asezonati cu turmeric si piper negru.*Compot de mere.*Teci de ovaz.*Clatite de hrisca
Gustare
Fructe proaspete sau uscate, fructe uscate naturale, iaurt sau chefir de calitate, ciocolata pura.
Ce sa mananci la pranz si la cina?
Legume crude sau fierte + tuberculi (cartofi sau cartof dulce) + proteine de calitate (oua ecologice, peste salbatic, crustacee sau carne de calitate) + fructe proaspete sau fierte. Luati in considerare aceasta ultima optiune daca sistemul dumneavoastra digestiv este putin lenes.
Anghinare
Bogat in fructani, un tip de fibre care regleaza functia intestinala.
Chefir
Similar ca aspect cu iaurtul lichid, acest lapte fermentat ajuta la functionarea sistemului digestiv si previne proliferarea agentilor patogeni.
Kimchi
Este un preparat coreean care se face prin fermentare. In acest proces se formeaza acizi si enzime care ajuta procesul digestiv.
Ulei de masline
Desi acesti antioxidanti sunt prezenti in condimente, cacao, nuci, in cazul acestei grasimi, uleiul de masline, sunt numerosi, atenueaza inflamatiile si ajuta sistemul imunitar.
Curcuma
Contine curcumina, o substanta cu actiune antiinflamatoare (ibuprofen natural) si imunomodulatoare a mucoasei intestinale.
Mar copt
In compot sau prajit, dar cu coaja sa, ofera pectina, o fibra din care microbii extrag energie, vitamine, nutrienti si alti compusi.