La fel ca ouale sau produsele lactate, consumul de nuci a fost intotdeauna inconjurat de o oarecare confuzie, alimentata de niste mituri care inca persista. Stiinta sustine beneficiile oferite de nutritionisti si experti, cu numeroase beneficii pentru populatia generala. Pe langa faptul ca sunt bogate in grasimi sanatoase, sunt o sursa excelenta de proteine vegetale, devenind astfel un aliment fundamental pentru dieta vegetarienilor si veganilor, de asemenea pentru cei care doresc sa slabeasca sau sa creasca masa musculara.
Pare un paradox, dar desi nucile sunt foarte calorice, te pot ajuta sa slabesti sau sa o mentii si sunt, de asemenea, o sursa valoroasa de energie si nutrienti pentru sportivi. De altfel, se recomanda si cresterea consumului acestuia pentru a lua in greutate, intelegandu-l ca un castig muscular sanatos .
Exista numeroase studii care exclud relatia directa dintre consumul regulat, moderat de nuci si supraponderalitatea sau obezitatea, in timp ce numeroasele beneficii pe care le ofera sanatatii sunt confirmate. Sunt ca niste mici bombe nutritionale, care in portii mici concentreaza cantitati mari de nutrienti esentiali .
Ele ne ofera grasimi sanatoase, vitamine si minerale , multa energie cu eliberare lenta, fibre si o mare satietate. Alegandu-le mereu in forma lor naturala, crude sau, cel mult, prajite, fara sare, zahar sau alte insotiri nesanatoase, isi au locul in alimentatia oricarei persoane, patologii sau alergii specifice in afara.
Datorita valorii lor nutritive ridicate, sunt considerate alimente esentiale in dietele vegetariene si vegane. Nu trebuie sa uitam ca nu numai ca ofera grasimi si energie, ci sunt si foarte bogate in proteine vegetale de buna calitate . Ele devin astfel produse cheie pentru cei care au nevoi speciale de proteine, sau pentru oricine are mai multe dificultati in a ingera cantitatile zilnice recomandate de proteine.
Ideal este sa dam varietate dietei prin alternarea consumului celei mai mari varietati de nuci -cum ar trebui sa facem cu fructele, legumele sau leguminoasele-, intrucat nu toate ofera aceleasi cantitati de macro si micronutrienti. Aceasta este lista celor mai bogate in proteine nuci si cele mai bune modalitati de a le adauga in dieta noastra zilnica.
1. Arahide
Din punct de vedere botanic, sunt leguminoase, dar din punct de vedere alimentar si de consum le consideram un fruct uscat, deoarece se aseamana mult mai mult cu acestea in ceea ce priveste nutrientii si forma de consum .
Alunele contin mai mult de 25 g de proteine la 100 g de portie comestibila. Daca vrem sa le consumam pe post de gustare, le putem cumpara si in coaja, pentru a ne distra ceva mai mult cand le deschidem si le consumam foarte proaspete, mai gustoase decat atunci cand vin deja ambalate decojite.
Usor prajite sau naturale, sunt una dintre cele mai versatile nuci atunci cand vine vorba de imbogatirea mancarurilor sarate de tot felul, datorita unei arome mai neutre si mai putin dulce decat alte soiuri. Este un ingredient obisnuit in bucataria asiatica , delicios in salate, cartofi prajiti, supe si tocane, ca un sos mai crocant care se combina foarte bine cu legume, fructe, leguminoase, tofu sau cereale.
Untul de arahide este o modalitate convenabila si rapida de a profita de proprietatile sale, tinand mereu cont ca isi concentreaza si mai mult nutrientii in mai putin volum de alimente. Il putem cumpara deja pregatit, intotdeauna 100% natural fara aditivi, sau il putem face de casa daca avem un robot sau robot de bucatarie bun.
2. Migdale
Poate ca este celalalt mare fructe uscate cu cel mai mare consum, cu traditie indelungata la noi si strans asociat cu cofetaria traditionala, dar si cu gustarile. Migdalele crude sunt deja destul de crocante si nu va trebui decat sa le prajim putin daca vrem sa le facem mai gustoase, pentru ca acel punct mai crocant creste gustul.
Cu sau fara piele, largueta sau marcona, migdalele furnizeaza intre 18 si putin peste 20 g de proteine la 100 g de portie comestibila. Cel mai confortabil lucru este sa le consumi intregi intre mese, iar in forma tocata sau linsa atunci cand le adaugi la orice fel de mancare. In bucataria noastra, este un ingredient comun in gustari pentru a imbogati cartofii prajiti, tocanite si sosuri.
Un alt format usor de gasit pe piata este faina de migdale sau migdalele macinate, un ingredient esential pentru dietele keto sau celiace care urmaresc sa evite glutenul sau carbohidratii din cereale precum graul. Putem face si unt de migdale sau smantana, desi este mai greu sa-l gasim in formatul neindulcit pe piata.
3. Fistic
Ca gustare pentru a reface energia intre mese, dupa un antrenament sau pentru a calma anxietatea, fisticul fara coaja este de neegalat -cu exceptia cazului in care nu-ti plac-. Sunt extraordinar de gustoase , iar adaugarea de sare le-ar face mai mult rau decat bine, deoarece au nevoie doar de o mica atingere de prajire pentru a-si elibera aromele inconfundabile.
Fisticul are aproximativ 17-19 g de proteine -cantitatea exacta variaza in functie de soi-, si se remarca prin faptul ca sunt ceva mai putin calorici decat majoritatea nucilor, pe langa faptul ca ofera cea mai mare proportie de vitamina A. Datorita culorii lor si aroma deosebita, sunt un ingredient comun in dulciuri si produse de cofetarie, asa ca le putem gasi si ambalate crude si decojite, tocate sau granulate, pentru a le adauga multor preparate savuroase.
4. Caju
Un fruct uscat foarte popular printre vegetarieni si vegani, care starneste adevarate pasiuni printre iubitorii sai, desi nu este inca atat de popular la noi. Nuca caju ne ofera o cantitate similara de proteine cu fisticul, intre 17-18 g, si se remarca ca sursa de vitamina K, magneziu si seleniu. Astfel, putem finaliza cu usurinta un preparat de baza din orice legume.
Particularitatea caju-ului consta in capacitatea sa de a inlocui lactatele si alte grasimi atunci cand este hidratata, deoarece zdrobita, singura sau cu o bautura vegetala, devine o crema foarte groasa, perfecta ca alternativa la smantana sau unt. Este un ingredient foarte comun in dietele raw vegane si foarte convenabil de consumat crud oriunde, deoarece se vinde deja decojit.
5. Nuci
Cu aproximativ 15 g de proteine la 100 g, nucile crude sunt si o sursa excelenta de acizi grasi polinesaturati omega 6 , mari aliati impotriva bolilor cardiovasculare si cu efecte protectoare asupra creierului si a functiilor neurologice.
Cel mai bun mod de a profita de ele este sa le cumparam local in sezon, in coaja, sa le deschidem acasa de fiecare data cand dorim sa le consumam, limitandu-le astfel consumul pentru a evita efectul accesului facil la un borcan plin cu ele. . In plus, vor fi mai proaspete si mai aromate, imbogatind usor o salata simpla.
Nucile sunt fragede datorita procentului mare de grasime, motiv pentru care sunt perfecte pentru a le macina crude si pentru a obtine astfel o alternativa la faina sau, daca le maruntim mai mult, un fel de smantana. Aroma sa mai dulce poate fi atenuata in mancaruri savuroase cu condimente , deoarece se potrivesc foarte bine cu condimentul sau aromele din bucataria indiana si sunt un ingredient grozav pentru a face carne tocata si a umplut legume sau pentru a face burgeri si chiftele de legume.
6. Alune
Cu aproximativ 12-15 g de proteine , alunele ne ingreuneaza putin deschiderea cochiliei, devenind o sarcina distractiva pentru o gustare sau gustare acasa, folosind un spargator de nuci adaptat acestora.
De asemenea, le putem cumpara deja fara coaja, crude sau prajite, fiind un fruct care impartaseste multe intrebuintari cu migdalele in ceea ce priveste utilizarea in deserturi si dulciuri. Stim ca se combina de minune cu ciocolata , de aceea le putem folosi pentru a face propria noastra crema hranitoare de cacao, sau pentru a pregati mici gustari energizante de casa cu ciocolata neagra care are un minim de zahar.
Uneori este mai greu sa gasesti faina de alune sau alune macinate, dar o putem face de casa si o putem folosi ca faina de migdale, mai ales daca cautam o aroma si o aroma mult mai puternica si diferentiata. La fel, sunt o baza foarte interesanta pentru a face aperitive, sosuri si pestos.
7. Nuci de Brazilia
Aceasta specie de migdale gigantice ne ofera o cantitate similara de proteine vegetale cu cea al alunelor, remarcandu-se si prin continutul de seleniu, magneziu si vitamina E. Inca nu foarte raspandite, pot fi gasite in vrac in anumite magazine sau ca parte a amestecurilor de fructe uscate.
Dimensiunea lor mare le face deosebit de potrivite pentru consumul ocazional intre mese, pentru a suplimenta dieta sau pentru a lua oriunde, de exemplu dupa un antrenament sau la serviciu.
Cat de mult sa mananci?
Am indicat proteinele aproximative ale fiecarei nuci la 100 g de portie comestibila cruda, dar, evident, a manca atat de mult din orice varietate intr-o singura sedinta ar fi nerezonabil. Desi sanatoase, sunt totusi foarte energice si ar putea fi indigerabile in exces.
De obicei este recomandata o portie intre 15 si 30 g pe zi, in functie de nevoile specifice si de echilibrul total al dietei sau al activitatii noastre fizice. In cazul vegetarienilor si veganilor, cu atat mai mult daca practica sport in mod regulat si intens, este indicat sa rotunjiti cifra pentru a va asigura ca nevoile zilnice de proteine sunt satisfacute. Si intotdeauna ca o completare a proteinelor furnizate de leguminoase.