A urma o alimentatie buna este sinonim cu sanatatea. Exista un numar mare de afectiuni si boli care pot fi evitate cu o dieta sanatoasa. Prima care imi vine in minte este obezitatea, precum si toate afectiunile derivate din aceasta: diabet, hipertensiune, cancer de colon.. Aproape 2 adulti din 10 au obezitate, precum si 1 din 10 copii.
Exista si multe alte afectiuni care, odata cu obiceiurile alimentare nesanatoase, pot fi agravate: intolerante alimentare, arsuri la stomac, gaze… In general, o alimentatie sanatoasa ajuta la mentinerea unui sistem imunitar puternic si a unei greutati sanatoase.
Cel mai comun mod de a ne cunoaste greutatea ideala este indicele de masa corporala (IMC). Este raportul dintre greutatea in kilograme si inaltimea in metri patrat (IMC = kg/m2). Suntem considerati a fi de o greutate adecvata daca IMC-ul nostru este intre 18,5 si 25.
Marea majoritate a oamenilor (8 din 10) sustin ca au o dieta buna. Cu toate acestea, realitatea este ca doar 4 din 10 mananca legume in fiecare zi si doar 60% mananca fructe.
In plus, in timpul blocarii, a fost dificil pentru multi sa-si mentina dieta obisnuita. Luni mai tarziu, este posibil ca obiceiurile alimentare bune sa nu fi revenit, mai ales cand vine vorba de orele de masa. Dar cand si cum mancam este aproape la fel de important ca ceea ce mancam.
Ore de masa si alimentatie sanatoasa
Expertii explica de ce este important sa acordam atentie orelor de masa si timpului pe care il dedicam fiecaruia, precum si cateva sfaturi pentru a stabili obiceiuri alimentare sanatoase:
mananca cinci mese pe zi
Atunci cand organizati meniul zilnic, retineti ca intre fiecare masa nu trebuie sa treaca multe ore. Din acest motiv, intre micul dejun si pranz, ar trebui sa includeti o gustare usoara la mijlocul diminetii (nuci, cereale integrale cu iaurt, cafea cu rosii si paine prajita cu ulei…). Acelasi lucru se intampla si intre pranz si cina, unde trebuie sa includeti gustarea de dupa-amiaza. Datorita acestor doua mese suplimentare, mai usoare, obtineti energia de care aveti nevoie pentru intreaga zi.
De asemenea, consumul de cinci mese ajuta la echilibrarea foametei pe parcursul zilei. Daca facem doar trei, vom ajunge cu mult mai multa pofta de mancare pentru fiecare, ceea ce ne poate determina sa mancam mai mult decat este necesar. Cu toate acestea, doar jumatate dintre femei mananca 4 mese sau mai multe pe zi si doar 4 din 10 barbati.
Setati ore fixe
Telemunca sau izolare au afectat foarte mult rutina si, bineinteles, si orele lor de masa. Cu toate acestea, respectarea unei ore stabilite pentru masa ajuta la sincronizarea intregului nostru corp.
Corpul are in creier un ceas principal care controleaza toate activitatile (productia de hormoni, de exemplu), dar si alte ceasuri in fiecare organ care depind de ceasul principal. Lumina si intunericul ajuta la reglarea ceasului principal, dar la fel si mancarea. Daca orele de masa se schimba mereu, va fi foarte dificil sa faci ca creierul si diferitele organe sa se sincronizeze corect.
Aceasta desincronizare este adesea experimentata de persoanele care au ture rotative sau de cei care fac zboruri lungi si schimba fusul orar. Daca organismul primeste alimente intr-un moment cu care nu este obisnuit, nu poate asimila nutrientii in acelasi mod. In timp, dezechilibrele pot duce la probleme precum diabetul, obezitatea sau insomnia.
Micul dejun devreme
Prima masa a zilei marcheaza timpul corpului nostru. Este important sa luam micul dejun mai mult sau mai putin devreme pentru a ne sincroniza toate ceasurile. Acum, nu este necesar sa o faci la 5 dimineata. Trebuie sa lasi sa scada putin melatonina, hormonul care ne face somnoros noaptea. Intre 7:00 si 8:00 este un moment grozav.
Cina, tot devreme
Cand se apropie noaptea, hormonii responsabili cu digerarea zaharurilor si carbohidratilor scad. Astfel, carbohidratii sunt mai bine metabolizati daca luam cina inainte. De asemenea, cu cat le luam mai devreme, cu atat corpul va avea mai mult timp pentru a le digera, asa ca ora 20:00 este un moment foarte bun.
Daca este imposibil sa luati cina la acea ora, este important sa lasati un spatiu de aproximativ doua ore si jumatate inainte de a merge la culcare. Si daca stai mult treaza si ai mancat devreme, poti sa bei un iaurt sau un pahar cu lapte inainte de culcare. Produsele lactate au triptofan, un aminoacid care ajuta la producerea melatoninei si a serotoninei, esentiale pentru a adormi.
Mananca incet
Nu numai ca trebuie sa tii cont de cand sa mananci, ci si pentru cat timp. Mancatul prea repede, cu anxietate sau stres, face ca nutrientii sa nu fie absorbiti corespunzator. Acest lucru poate duce la constipatie, gaze, sughit si alte disconfort digestiv.
Mesteca bine
Deoarece nu trebuie sa mananci in graba, trebuie sa te asiguri ca mancarea este mestecata bine, chiar daca inseamna sa mai petreci cateva minute. Este important ca alimentele sa se amestece bine in gura cu saliva, deoarece saliva contine amilaza, o enzima care ajuta la digerarea carbohidratilor.
Daca alimentele ajung in stomac fara ca amilaza sa functioneze corect, va trebui sa lucreze mult mai mult pentru a digera totul.
Bea suficienta apa
Mesele ar trebui sa aiba ore fixe, dar aportul de lichide ar trebui sa fie pe tot parcursul zilei. Cheia este sa bei inainte sa-ti fie sete, pentru a reface lichidele pierdute prin transpiratie si urina (intre 1,5 si 2 litri pe zi, aproximativ). Important este sa nu lasati perioade lungi de timp fara sa beti lichide. Nu este necesar sa bei doar apa, dar intercalarea altor lichide va stimula dorinta de a bea: infuzii, sucuri naturale…